Hielspoor: wat is het en hoe verhelp je het?

In dit artikel ontdek je:

• Wat is hielspoor precies?
• Waardoor ontstaat hielspoor?
• Waarom ontstaat hielspoor? Waarom juist bij jou?
• Wie is vatbaar voor hielspoor?
• Wat zijn de symptomen van hielspoor?
• Hoe kun je hielspoor thuis onderzoeken?
• Hoe kun je hielspoor voorkomen?
• Zijn barefoot schoenen geschikt om hielspoor te voorkomen?
• Oefeningen om hielspoor te voorkomen
• Aanvullende tips om hielspoor te voorkomen
• Hoe wordt hielspoor behandeld?
• Oefeningen om hielspoor te verhelpen
• Zijn barefoot schoenen geschikt bij de behandeling van hielspoor?
• Tip voor zowel preventie als behandeling: volg een yogales

Regel nummer één voor zowel preventie als behandeling: draag gezonde schoenen.

Wat is hielspoor precies?

Hielspoor is een botuitgroeisel aan het hielbeen. Het is gemakkelijk te zien op een röntgenfoto — en je zult misschien verbaasd zijn hoe klein het is. Het uit zich als een duidelijke, scherpe pijn in en rond het hielbeen.

Hielspoor is gemakkelijk te zien op een röntgenfoto. Bron: Wikipedia

Waardoor ontstaat hielspoor?

Wist je dat de botten in ons lichaam niet onveranderlijk zijn? Ze "vormen zich om" afhankelijk van hoe we ze belasten.

Hielspoor ontstaat op een vergelijkbare manier. Wanneer we de hiel overbelasten, overbelasten we ook de pees die aan het hielbeen vastzit. Er ontstaat een ontsteking waarbij calcium vrijkomt en zich op deze pees afzet. We zeggen dat de pees "verkalkt" — verbeent.

Op de plaatsen waar de pees soepel was, vormt zich bot.

Het goede nieuws is dat hielspoor kan worden voorkomen.

Waarom ontstaat hielspoor? Waarom juist bij jou?

Misschien denk je dat je je hiel helemaal niet overbelast. Je loopt normaal, gaat misschien af en toe hardlopen, maar doet niets extreem. Overbelasting ontstaat echter niet doordat je TE VEEL loopt, maar doordat je verkeerd loopt.

De voet is een perfect mechanisme. Tenminste, als niets hem beperkt. Wanneer we op blote voeten lopen, wordt ons gewicht op natuurlijke wijze verdeeld. Het probleem ontstaat door gewone schoenen die de voet beknellen.

De smalle teenbox drukt de tenen naar elkaar toe. De tenen werken dan niet meer goed en het gewicht wordt naar elders verplaatst — meestal naar de hiel waarop we hard landen.

Een been kantelt vaak naar de ene of de andere kant. Een kleine afwijking van de as is al genoeg, en plotseling belast je de hiel op een andere plek dan de natuur bedoeld heeft. Je hoeft dus geen topsporter te zijn om de hiel te overbelasten en hielspoor te ontwikkelen.

Een kleine zijwaartse afwijking is al genoeg om je hiel op een onnatuurlijke manier te belasten.

Wie is vatbaar voor hielspoor?

Iedereen die de hielen en voeten in het algemeen overbelast. Meestal mensen die:

• klassieke smalle schoenen dragen
• vaak hoge hakken dragen
• een afwijkende beenas hebben
• overgewicht hebben
• lange afstanden hardlopen

Toch kan ook een langeafstandsloper of iemand met overgewicht geen problemen hebben als die de benen actief en gelijkmatig gebruikt.

Wat zijn de symptomen van hielspoor?

De symptomen van hielspoor kunnen verschillen naargelang het stadium van ontwikkeling. Je kunt de volgende symptomen opmerken:

• pijn in de hiel (midden of binnenrand)
• pijn na inspanning (wandelen, sporten)
• pijn en stijfheid na het wakker worden
• pijn die omhoogschiet naar de kuit
• zwelling en roodheid

Belangrijk: Deze symptomen wijzen op een probleem, ook als het geen hielspoor blijkt te zijn. Ga naar een fysiotherapeut.

Hoe kun je hielspoor thuis onderzoeken?

Je arts of fysiotherapeut zal waarschijnlijk een röntgenfoto maken, waarop het hielspoor zichtbaar wordt. Maar je kunt het ook thuis opsporen voordat je naar de arts gaat.

"Voel aan je voet rond de hiel. Wees niet bang om diep te drukken en je vingers al drukkend in alle richtingen langs het bot te bewegen. Als de reactie op een bepaalde plek pijnlijker is dan elders, is het mogelijk dat zich hielspoor begint te ontwikkelen", zegt fysiotherapeut Lukáš Klimpera.

[widget]

Hoe kun je hielspoor voorkomen? Trek je schoenen uit

De beste manier om hielspoor te voorkomen is natuurlijk lopen. Klinkt eenvoudig? Helaas is dat het niet. Niet in gewone schoenen.

Om je benen goed te laten functioneren, mogen ze door niets worden beperkt. Daarom is op blote voeten lopen voor ons het gezondst. Als dat niet mogelijk is, is de op één na beste optie het dragen van schoenen die de vorm en functie van de voet respecteren. Hoe herken je die?

• De brede teenbox beperkt je tenen niet.
• De elastische materialen drukken niet, maar passen zich aan de voet aan.
• De flexibele zool volgt je beweging.

"Alle schoenen behalve barefoot schoenen beperken je tenen. Trek daarom je schoenen uit, zodat je tenen voldoende ruimte hebben", zegt de gerenommeerde fysiotherapeut Clara Lewitová.

Waarom is een brede teenbox zo belangrijk? Omdat de voet alleen goed werkt wanneer de tenen vrij zijn. Geef je ze ruimte, dan verspreidt het gewicht zich. Je overbelast geen enkel deel van de voet, ook de hiel niet.

Hoe weet je dan of de teenbox breed genoeg is? Er is voldoende ruimte voor een gecentreerde voetpositie, zoals je in de volgende video kunt zien.

Zijn barefoot schoenen geschikt om hielspoor te voorkomen?

We kunnen het dragen van barefoot schoenen aanbevelen om hielspoor te voorkomen. Je herkent ze eraan dat ze de voet respecteren, zijn vorm en functie. Ze zijn ruim en flexibel, zodat lopen in deze schoenen het lopen op blote voeten nabootst.

Het is wel belangrijk dat het echte barefoot schoenen zijn — niet zomaar gewone sneakers met een dunne zool.

Barefoot Ahinsa shoes zijn ontworpen door fysiotherapeuten. Zo zorgen we ervoor dat het onmiskenbaar gezonde schoenen zijn. Ze geven je voeten vrijheid en helpen problemen zoals hielspoor te voorkomen. Heb jij jouw paar al gekocht?

[widget]

"Barefoot schoenen alleen zijn niet genoeg. Het is belangrijk om je bewust te zijn van hoe je loopt en gezond te leren lopen." Zoals fysiotherapeut Lukáš Klimpera aangeeft, zijn hielspoor en lopen nauw met elkaar verbonden. Je kunt gezond lopen oefenen met het e-book Stap voor stap naar gezond lopen.

Oefeningen om hielspoor te voorkomen

➡️ Zoek het midden

1. Kantel de voet op de hiel naar links en naar rechts.
2. Voel beide  uiterste posities.
3. Zoek een  middelste, gecentreerde positie. Die bevindt zich ergens tussen de twee uitersten, waar je volledig contact voelt tussen het hielbeen en de ondergrond.
4. Zodra je die hebt gevonden, begin je  voorzichtig gewicht te plaatsen  op het been in deze positie. Ga op één been staan, zet een stap, probeer een traptrede op en af te stappen
5. Controleer tijdens het bewegen voortdurend  de positie van de hiel  en het hele been. Tenen, hiel, enkel en knie moeten allemaal op één lijn liggen.

In de gecentreerde positie heeft de hiel het meeste contact en is de rest van het been ook gecentreerd.

➡️ Oefen de verdeling van je lichaamsgewicht

Zoals we hebben gezien, wordt hielspoor veroorzaakt door een ongelijkmatige belasting van de voet. Laten we daarom oefenen hoe de ideale gewichtsverdeling eruit moet zien.

1. Ga staan en wees je bewust van het contact van je voeten met de mat.
2. Langzaam kantel je je hele bovenlichaam naar voren en naar achteren.
3. Voel hoe het gewicht zich over de voet verplaatst. Wanneer je naar voren leunt, rust het meer op de voorvoet; wanneer je naar achteren leunt, voel je het op de hiel.

Blijf ergens in het midden staan na een tijdje. Hier zou je moeten voelen dat je lichaamsgewicht gelijkmatig is verdeeld.

Aanvullende tips om hielspoor te voorkomen

• Loop op blote voeten over verschillende ondergronden.
• Oefen de grijpfunctie van je voeten. Door met je voeten dingen van de grond op te pakken, activeer je je been.
• Verzorg je voeten. Gun jezelf bijvoorbeeld een goede massage.

Loop op blote voeten of in schoenen die het lopen op blote voeten nabootsen.

Hoe wordt hielspoor behandeld?

Artsen en fysiotherapeuten kiezen afhankelijk van de ernst voor verschillende behandelingen van hielspoor:

•   oefeningen
•   corticosteroïden en andere zalven
•   shockwavetherapie
•   een operatie

Het probleem is dat geen van deze oplossingen voor hielspoor de oorzaak aanpakt, behalve oefeningen. Dus zelfs na een operatie kan het hielspoor terugkomen. Bovendien hebben sommige methoden bijwerkingen.

Een verstandige fysiotherapeut zal daarom oefeningen aanbevelen om je voeten te activeren en de gewoonten te veranderen die het hielspoor in de eerste plaats hebben veroorzaakt.

Oefeningen om hielspoor te verhelpen

➡️ Zoek het midden

Deze oefening is geschikt voor zowel het voorkomen als het behandelen van hielspoor.

1. Kantel de voet op de hiel naar links en naar rechts.
2. Voel beide uiterste posities.
3. Zoek een middelste, gecentreerde positie. Die bevindt zich ergens tussen de twee uitersten, waar je volledig contact voelt tussen het hielbeen en de ondergrond.
4. Zodra je die hebt gevonden, begin je voorzichtig gewicht te plaatsen op het been in deze positie. Ga op één been staan, zet een stap, probeer een traptrede op en af te stappen

Controleer tijdens het bewegen voortdurend de positie van de hiel en het hele been. Tenen, hiel, enkel en knie moeten allemaal op één lijn liggen.

➡️ Oefen de verdeling van je lichaamsgewicht

Nog een belangrijke oefening, ook als je nog geen last hebt van hielspoor. Ze helpt je gezonde gewoonten aan te leren.

1. Ga staan en wees je bewust van het contact van je voeten met de mat.
2. Langzaam kantel je je hele bovenlichaam naar voren en naar achteren.
3. Voel hoe het gewicht zich over de voet verplaatst. Wanneer je naar voren leunt, rust het meer op de voorvoet; wanneer je naar achteren leunt, voel je het op de hiel.

Blijf ergens in het midden staan na een tijdje. Hier zou je moeten voelen dat je lichaamsgewicht gelijkmatig is verdeeld.

➡️ Activeer je tenen

1. Plaats je voet op de grond.
2. Zet je tenen in een gecentreerde positie.
3. Trek de grote teen naar de andere tenen toe en weer terug.
4. Duw je grote teen van de andere tenen weg en weer terug.
5. Herhaal dezelfde beweging met je kleine teen.
6. Trek de andere tenen naar de grote teen toe en weer terug.
7. Duw de andere tenen van de grote teen weg en weer terug.
8. Herhaal dezelfde beweging met je kleine teen opnieuw.

➡️ Trek de voet samen en maak hem langer

1. Strek de tenen naar de hiel toe terwijl je je hiel op zijn plaats houdt. Ontspan.
2. Strek de hiel naar de tenen toe terwijl je je tenen op hun plaats houdt. Ontspan.

Zijn barefoot schoenen geschikt bij de behandeling van hielspoor?

We hebben al laten zien welke problemen een ongezonde schoen voor je voeten kan veroorzaken. Daarom: ga niet terug naar smalle sneakers tijdens de behandeling van hielspoor of daarna. Maar zijn barefoot schoenen geschikt bij hielspoor als elke stap pijn doet?

De meeste mensen weten niet hoe ze natuurlijk moeten lopen. Ook schoenen zijn hieraan schuldig, omdat ze ons hebben geleerd onze tenen uit te schakelen en hard op de hiel te landen. Te snel overstappen op barefoot schoenen kan ertoe leiden dat je jezelf bezeert.

Daarom raden we het volgende aan:

• Ja, zoek anatomische schoenen. Ruim, breed en flexibel.
• Oefen gezond lopen op zachte ondergronden zoals beschreven in het e-book Stap voor stap naar gezond lopen.
• Richt je op een zachte tred.

Voor een zachte tred hebben we schoenen uit de Comfort-lijn ontwikkeld. Ze zijn net zo ruim en aanpasbaar als barefoot schoenen, maar hebben één voordeel: een gedempte hiel. Daardoor beschermen ze je tegen harde schokken.

[widget]

Tip voor zowel preventie als behandeling: volg een yogales

Yoga leert je je lichaam te voelen en het met gevoel en op natuurlijke wijze te gebruiken. Fysiotherapeut Lukáš Klimpera raadt het systeem Yoga in het dagelijks leven aan, dat oosterse filosofie combineert met westerse geneeskunde.

➡️ Je lichaamsgewicht verplaatsen

1. Ga in een lichte spreidstand staan en draai de punten van je voeten iets naar buiten. Beide voeten blijven tijdens de oefening plat op de mat staan.
2. Leg je handen in je zij.
3. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen zo ver mogelijk.
4. Terwijl je uitademt, zak je langzaam in een hurkzit. Het rechterbeen blijft gestrekt, het linkerbeen is gebogen.
5. Voel bewust de spanning in je bovenbeenspieren.
6. Keer bij het inademen terug naar de spreidstand.

Herhaal deze oefening 5 keer aan beide kanten.

➡️ Je voeten en tenen strekken

1. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit.
2. Steun op je handen achter je lichaam. Handpalmen op de grond, vingers naar achteren gericht.
3. Strek je voeten zodat je tenen omhoog wijzen.
4. Wissel af tussen het samenknijpen en spreiden van je tenen.

Je kunt ook het volgende proberen:

• cirkels draaien met je enkels
• de voetpunt naar de mat strekken en terug naar het been trekken

[widget]