Hoe kies je hardloopschoenen? Demping kan je schaden, suggereren studies

Betekent dit dat ik gewoon zonder demping moet gaan hardlopen? 

Niet meteen. 

Ja, barefoot schoenen zonder demping zijn het gezondste alternatief om op hard te lopen. Maar na jaren in moderne schoenen ben je natuurlijk hardlopen en wandelen ontwend. Waarschijnlijk land je op je hiel en kun je jezelf in schoenen zonder demping blesseren. 

Kies daarom schoenen die blootsvoets lopen benaderen en tegelijkertijd de klap op de hiel gedeeltelijk verzachten. De Comfort-lijn van Ahinsa shoes met drievoudige demping voldoet aan deze eis.

[widget]

Leestip: Beginnen met barefoot hardlopen: een gids voor hardlopers en niet-hardlopers

De inlegzool met drievoudige demping beschermt de hiel zonder de tenen te beperken. 

Wat is een ‘drop’ en waar dient die voor? 

In de beschrijving van elke goede hardloopschoen vind je de term ‘drop’. Wat betekent dat? Het is het hoogteverschil tussen de hiel en de voorkant van de schoen. Een drop van 1 cm betekent dat de hiel 1 cm hoger staat dan de voorvoet. De meest voorkomende drops zijn 0, 4, 5, 6, 8 en 10 mm.

Je kunt de drop niet zomaar aan de schoen opmeten en je herkent hem niet op het eerste gezicht. Bij sommige hardloopschoenen loopt de zool hoger door om de stof en de naad te beschermen. Daardoor kan het lijken alsof de schoen een hoge drop heeft, terwijl dat niet zo is. 

Bekijk daarom de specificaties van hardloopschoenen. De fabrikant hoort de drop te vermelden. 

Welke drop kies je dan? Dat is niet zo eenvoudig. 

➡️ 8 mm en meer = hoge drop. Is die eigenlijk wenselijk?

Vanaf 8 mm spreken we van een hoge drop. Die wordt vaak aangeraden aan hardlopers die bekendstaan als hiellanders. Dat betekent dat je eerst op je hiel landt en daarna je gewicht naar de voorvoet verplaatst. 

Let op! Deze loopstijl is gevaarlijk zelfs met de hoogste drop of demping.

Een hoge drop vangt de hielimpact namelijk niet effectief op. Hij zorgt er zelfs voor dat je nog nadrukkelijker op je hiel landt. En doordat je de klappen niet door de dikke zool heen voelt, zet je je voeten minder gevoelig neer. Studies suggereren dat dit tot meer blessures kan leiden. 

Als je een hiellander bent, raden we je aan: 

• Begin met een lagere drop. 
• Oefen de juiste hardlooptechniek. 
• Zodra je die beheerst, stap je geleidelijk over op een nuldrop. 

Leer op een gezonde manier hardlopen. Lees hoe in het artikel Beginnen met barefoot hardlopen: een gids voor hardlopers en niet-hardlopers. 

➡️ 1 tot 7 mm = lage drop. Hardloopschoenen als compromis 

Een hoogteverschil tussen hiel en tenen tot 7 mm noemen we een lage drop. Laag betekent echter niet nul, dus verwacht dat deze schoenen je loopstijl veranderen. 

Elke drop zorgt ervoor dat je meer op je hiel landt. Bovendien kantelt hij je lichaam en verandert zo je natuurlijke houding. 

Schoenen met een lage drop kunnen een compromis zijn als je tot nu toe geen aandacht aan je loopstijl hebt besteed. Ze verzachten de landing gedeeltelijk, maar lossen het probleem niet op lange termijn op. Daarom: oefen een gezonde voorvoetlanding en stap geleidelijk over op schoenen met een nuldrop. 

Zelfs een kleine drop kantelt het hele lichaam.

➡️ 0 mm = nuldrop. Gezonde schoenen voor ervaren hardlopers

Schoenen met een nuldrop zouden dus de beste keuze voor hardlopers moeten zijn. Toch? 

Ze kantelen het lichaam niet en veranderen de loopstijl niet. Dat klopt, maar… 

Dit type schoen is ideaal voor hardlopers die al natuurlijk kunnen hardlopen. Zij landen op de voorvoet, die als demping werkt. De voetboog en tenen verzachten de klap. 

Kun je op je voorvoet landen? Uitstekend, kies dan schoenen met een nuldrop. 

Maar als je weet dat je eerst op je hiel landt, raden we aan te beginnen met een lage drop of speciale inlegzolen om de impact te dempen. Richt je op je hardlooptechniek, oefen een natuurlijke landing en afzet en na verloop van tijd kun ook jij overstappen op gezonde hardloopschoenen. 

De voetboog werkt van nature als een veer. Daarom heeft een ervaren hardloper geen dikke demping onder de hiel nodig.

Een brede teenbox voor maximale afzet

Weet je waar de afzet plaatsvindt? Idealiter aan de voorkant van je voet, specifiek bij de tenen. Kies daarom schoenen die de tenen natuurlijk laten werken. Je herkent ze aan de brede teenbox. 

De tenen mogen niet tegen elkaar worden gedrukt. Gebeurt dat wel, dan schakel je hun functie uit en verlies je kracht. Precies dat doen de meeste gewone hardloopschoenen met je voeten. 

Leer hoe je je tenen bij de afzet gebruikt in ons artikel Beginnen met barefoot hardlopen: een gids voor hardlopers en niet-hardlopers.

Schoenen met een brede teenbox geven de tenen vrijheid bij het afzetten.

De teenbox hangt samen met de totale breedte van de schoen. Om de kracht van je voet volledig te benutten, mag de schoen hem niet afknellen of samendrukken. Toch zijn de meeste hardloopschoenen, misschien verrassend, smaller dan je nodig hebt. 

Dat je je voet in een schoen kunt wringen, betekent nog niet dat hij past. 

Hoe herken je hardloopschoenen met de juiste breedte? 

• Online kopen: Ga op een vel papier staan. Belast je voet volledig, centreer je tenen en trek je voet om op het papier. Meet op het breedste punt, meestal bij de tenen. Dit is je voetbreedte. Zoek schoenen waar je voet in past zonder te worden afgekneld. 
• In de winkel kopen: Pak de schoenen die je wilt kopen en haal de inlegzool eruit. Ga erop staan en centreer je tenen. Zie je de randen van de inlegzool of steekt je voet eroverheen? Als je voet uitsteekt, is de schoen te smal. 

Controleer altijd de exacte breedte, want verschillende fabrikanten noemen verschillende schoenen ‘breed’. 

[widget]

Ruig terrein of een vlakke weg? Neem gerust twee paar schoenen 

Ken je je hardlooproute goed? Mooi, laten we die in drie categorieën verdelen. Zo kun je schoenen kiezen die je steunen op ruig terrein en op natte wegen. 

Bij welke groep hoor jij? 

1. Ik loop op de weg, op landwegen, in het park en op grind. 
2. Ik loop in de natuur en vind modder, stenen en zand geen probleem. 
3. Ik wissel af. Sommige dagen op de weg, andere dagen op echte onverharde paden. 

1. Wegen en landwegen vragen om weghardloopschoenen

Op verharde ondergronden heb je baat bij zogeheten weghardloopschoenen. Laat je niet misleiden door de naam: je kunt er ook mee lopen op een hard bospad of een landweg. 

Dit soort wegen belast de gewrichten. Daarom bieden weghardloopschoenen vaak een zachtere landing. Je hoeft niet zoals op ruig terrein zwaardere eisen aan je uitrusting te stellen. Daarom hebben weghardloopschoenen meestal geen sterk uitgesproken profiel. 

Hoe herken je weghardloopschoenen? 

• Ze beschermen de hiel tegen harde landingen, bijvoorbeeld de Chitra Trek&Trail Comfort. 
• Ze zijn licht. Hoe langer de route, hoe meer je lichte schoenen waardeert. 
• Het zoolprofiel is meestal niet erg uitgesproken. 
• De zool is slijtvast. De weg schuurt er onophoudelijk langs. 
• Ze hebben goede grip. Dat betekent dat ze betrouwbaar zijn op natte oppervlakken. 

We hebben getest hoe hardloopschoenen van Ahinsa shoes presteren. Het resultaat? Ze kleven als lijm, zelfs op natte wegen. 

Let wel: veel demping is geen oplossing voor de lange termijn. Ja, het helpt zolang je nog niet gewend bent op je voorvoet te landen. Maar zolang je met je hiel blijft landen, beschadig je je gewrichten. Oefen natuurlijk hardlopen en bouw de demping geleidelijk af. Ook op de weg. 

Weghardloopschoenen zijn licht en betrouwbaar op natte wegen.

2. De natuur vraagt om trailschoenen

Kies voor onverhard terrein altijd trailschoenen. Je herkent ze aan hun uitgesproken profiel, dat grip biedt op natuurlijke ondergronden en je niet laat vallen. Zelfs op modder en natte bladeren glijdt het niet weg.

Wat is kenmerkend voor trailschoenen?

• Een robuustere constructie die het been ondersteunt zonder te strak te zitten.
• Een uitgesproken profiel op de buitenzool, handig in modder en zand.
• Minder demping. Het terrein zelf zorgt voor natuurlijke demping.
• Een zachtere zool. Die is niet geschikt voor de weg, waar hij snel zou slijten.

Trailschoenen zijn vaak waterdicht. Houd er wel rekening mee dat schoenen met waterdichte membranen minder goed ademen dan gewoon gaas.

Voor normaal trailrunnen heb je niet per se spikes nodig. De legendarische Vibram-buitenzool van de Chitra Track&Trail  schoenen werkt uitstekend in het terrein.

Trailschoenen ondersteunen de voeten buiten de verharde weg. Een uitgesproken zoolprofiel is kenmerkend.

3. Wissel je af? Kies veelzijdige hardloopschoenen (of investeer in 2 modellen)

Voor hardlopers die beide stijlen beoefenen, zijn veelzijdige hardloopschoenen de beste keuze. Ze bieden de nodige demping op de weg en werken ook op onverhard terrein. Ze ondersteunen de voet en zijn tegelijk licht genoeg. Je kunt ze gebruiken voor een kort rondje én een lange duurloop.

Wissel je tijdens één loop niet van ondergrond, koop dan liever twee modellen. Eén voor de weg en één voor het terrein. Gespecialiseerde schoenen zijn in hun eigen omgeving altijd een betere keuze dan universele. Bovendien raden deskundigen aan om hardloopschoenen af te wisselen, omdat elke schoen je looptechniek beïnvloedt.

Een paar voor de stad, een ander voor de natuur. Afwisselen is goed voor je.

Wat zijn pronatie en supinatie? Moet ik me erin verdiepen?

Je zult vaak zien dat schoenen in drie categorieën worden verdeeld, met:

• pronatieondersteuning
• supinatieondersteuning
• normale afzet 

Bij pronatie draait de enkel naar binnen, bij supinatie naar buiten. Oefeningen zijn de beste oplossing.

Pronatie betekent dat je je enkel naar binnen draait tijdens het afzetten. Schoenen met pronatieondersteuning proberen dat te compenseren met een verstevigde strook aan de binnenkant.

Supinatie is precies het tegenovergestelde: de enkel draait naar buiten.

Hoe ontdek je hoe je hardloopt? Film jezelf. Film vanuit verschillende hoeken en bekijk de beelden ook vertraagd. Zo ontdek je of je enkels naar binnen draaien en of je op de hiel of voorvoet landt.

Heb je pronatieondersteuning nodig? Studies tonen aan van niet. Zo stelt de eerdergenoemde studie uit 1991 dat hardlopers met aangepaste schoenen voor pronatieondersteuning vaker blessures opliepen.

Hoe kan dat? Externe ondersteuning van het menselijk lichaam werkt anders dan mensen verwachten. Als je een lichaamsdeel ondersteunt, houdt je lichaam op om het zelf te ondersteunen. Pronatieondersteuning kan de toestand van de enkel dus paradoxaal genoeg verslechteren.

Als je problemen hebt met pronatie, raden we oefeningen aan om je enkel te centreren en te versterken. Je vindt ze in het e-book Stap voor stap naar gezond lopen dat je gratis kunt downloaden. Kies voor hardlopen schoenen zonder ondersteuning om je enkel op natuurlijke wijze sterker te maken.

Om de enkels te versterken raden we oefeningen op een balanstrainer aan

Wist je dat? Een studie uit 2008 toonde aan dat het niet uitmaakt hoe versleten je schoenen zijn. Naarmate de schoen en zijn demping veranderen, verandert ook je loopstijl. Je past je aan de schoen aan zonder het te merken.

Lichte en ademende schoenen = blije voeten

Elke gram telt bij het hardlopen. Toch zijn de verschillen tussen schoenmodellen groot. Zo kunnen trailschoenen 408 g per paar wegen (Chitra Trek&Trail), maar ook 700 g (we noemen liever geen naam).

Het goede nieuws is dat lichte materialen vaak ook ademen. En zoals gezegd: ademende schoenen zorgen voor blije voeten.

Wist je dat voeten niet zomaar vanzelf gaan stinken? Schimmels en bacteriën, die goed gedijen op vochtige plekken, veroorzaken de onaangename geur. Kan je voet niet ademen en voert de schoen geen vocht af, dan kun je erop rekenen dat de geur je inhaalt. En dat is niet alles. Schoenen die niet ventileren, kunnen ook andere problemen veroorzaken:

• drukplekken en schaafwonden op vochtige huid
• mycosen
• huidschimmels

Daarom raden we vooral in de zomer schoenen van ademend gaas aan. De CoolMax-voering, die vocht van de voeten afvoert en ze afkoelt, heeft zich bewezen. We gebruiken die in Chitra Trek&Trail schoenen.

Dun gaas scheurt gemakkelijk. Zoek bewezen, duurzame materialen, zoals het Italiaanse AirNet.

Zo licht zijn goede hardloopschoenen.

Fabrikanten verbeteren schoenen voor winterse en extreme omstandigheden met een waterdichte laag. Die raden we aan voor een regenachtige herfst, maar niet voor de zomer. Deze materialen voeren geen vocht van de voet af. In plaats daarvan blijven je voeten in een plas zweet staan.

Voeg een extra halve centimeter toe

Bezint eer ge begint… of schoenen koopt. Houd bij het passen rekening met 0.5 tot 1 cm extra ruimte. Tijdens het hardlopen spant de voet zich aan, zet hij uit, beweegt en zwelt hij. Daarom heb je voldoende ruimte nodig.

Denk ook aan de omstandigheden en het weer waarin je gaat lopen. In de zomer zwelt de voet bijvoorbeeld vaak meer op dan bij koud weer.

Aanbevolen om te lezen: Hoe kies je je maat en meet je je voeten correct?

Heb je speciale inlegzolen nodig?

Niet als je natuurlijk kunt hardlopen. Je landt op de voorvoet en zet je met de tenen af.

Ben je nog niet zo ver, dan komt hielbescherming goed van pas. Juist op de hiel landen de meeste hardlopers en beschadigen zo hun gewrichten. Zoals Daniel Lieberman uitlegt, veroorzaakt landen op je hiel een schok die vergelijkbaar is met iemand die je met volle kracht met een hamer slaat. Die schok verspreidt zich door het lichaam en beschadigt knieën, heupen en wervelkolom.

Als je onzeker bent over je loopstijl, raden we inlegzolen aan die:

• de landing op de hiel zacht dempen
• de tenen en teenpunten niet beïnvloeden
• breed genoeg zijn, zoals uitgelegd in het deel over schoenbreedte
• zweet van de voeten afvoeren

[widget]

Let op je sokken

Je hebt het perfecte paar schoenen gekozen, maar toch voelt het niet helemaal goed. Hoe komt dat? Sokken.

Ja, sokken beïnvloeden hoe je hardloopt. Vooral als ze de tenen bij elkaar trekken, te strak rond je enkel zitten en niet ademen. Hoe kies je de juiste hardloopsokken? Zoek sokken die:

• De tenen voldoende ruimte bieden. Probeer je tenen erin te spreiden. Kun je ze zo houden?
• Geen elastaan bevatten. Dat drukt de voeten, vooral de tenen, samen.
• Rond de enkel los zitten, zodat het bloed vrij naar de voeten kan stromen.
• Gemaakt zijn van natuurlijke of ademende materialen.

Bekijk deze bamboesokken en lees meer over waarom schoenen en sokken niet samengaan.

[widget]

Onze tip: Probeer zonder sokken te hardlopen. Loop eerst een korte afstand om zeker te weten dat je schoenen niet tegen je voet schuren.

Goede sokken laten geen afdruk achter rond je enkel.

We wensen je van harte veel plezier tijdens het hardlopen. Bekijk de gezonde hardloopschoenen van Ahinsa shoes. Als ze niet passen, ruilen we ze om.

[widget]