Diastasis : qu’est-ce que c’est et comment y remédier ? La marche et les exercices vous aideront

Dans cet article, vous découvrirez :

• Qu’est-ce que le diastasis ?
• Qui est concerné par le diastasis ? Pas seulement les mères
• Pourquoi le diastasis est-il si fréquent après l’accouchement ?
• Quels sont les symptômes du diastasis ? 
• Pourquoi le diastasis affecte-t-il tout le corps ? 
• Comment examiner un diastasis à la maison avant de consulter un kinésithérapeute ?
• Les mêmes règles s’appliquent à la prévention et au traitement du diastasis
• Diastasis et pieds plats : existe-t-il un lien ?
• Les chaussures barefoot peuvent-elles aider ?
  
  
  

Vous serez peut-être surpris de découvrir à quel point le diastasis est lié aux pieds. Nous allons vous l’expliquer.

Qu’est-ce que le diastasis ?

Le diastasis est l’écartement des muscles grands droits de l’abdomen. Lorsque le ligament qui les relie se relâche, les muscles s’écartent l’un de l’autre, sur toute leur longueur ou seulement en partie.

Pour faire simple : Votre abdomen comporte trois couches de muscles. La couche supérieure s’étire tandis que les couches inférieures font saillie. Le diastasis peut être visible au premier coup d’œil, mais ce n’est pas toujours le cas.

Qui est concerné par le diastasis ? Pas seulement les mères

Le diastasis est généralement associé à la grossesse et à la maternité. Vers la 21e semaine de grossesse, il touche 1 femme sur 3, et jusqu’à 60% pendant les six semaines suivant l’accouchement. Mais les hommes ou les adeptes du fitness peuvent aussi être concernés. Il apparaît souvent lorsque la technique utilisée pendant les exercices ou le soulèvement de poids est incorrecte.

Mobiliser activement le centre du corps est important. Les personnes chez qui cette zone est affaiblie et inactive sont plus susceptibles de présenter un diastasis.

Pourquoi le diastasis est-il si fréquent après l’accouchement ?

Trois facteurs entrent en jeu :

• Les hormones, qui relâchent les ligaments.
• La croissance du bébé, qui exerce une pression sur l’abdomen de la mère.
• Un centre du corps affaibli, ce qui pouvait passer inaperçu avant la grossesse.

Les ligaments entre les muscles se relâchent pendant la grossesse. Le bébé appuie dessus et, comme les muscles abdominaux n’étaient pas actifs avant la grossesse, ils se relâchent et s’écartent. Les jeunes mères voient leur ventre bombé après l’accouchement et pensent qu’il s’agit de graisse. En réalité, ce sont des muscles relâchés et écartés.

Le diastasis lié à la grossesse disparaît généralement en quelques semaines. Si ce n’est pas encore le cas pour vous ou si vous ne vous sentez pas bien, consultez un kinésithérapeute dès que possible.

Le diastasis est également influencé par votre façon de marcher et de vous tenir debout pendant la grossesse. Lorsque vous vous tenez debout de façon passive, votre abdomen avance et votre dos se cambre : une bonne recette pour avoir mal. Dans cette vidéo, la kinésithérapeute renommée Clara Lewit explique comment adopter une posture debout saine :

Quels sont les symptômes du diastasis ? Du ventre bombé aux douleurs dorsales

Votre ventre est-il plus bombé qu’avant, sans que la balance affiche des kilos supplémentaires ? C’est exactement à cela que peut ressembler un abdomen présentant un diastasis, mais pas nécessairement.

Plus préoccupant que la forme du ventre, cependant, est le fait que les muscles abdominaux ne remplissent pas correctement leur fonction. Tout est lié dans le corps, et les muscles abdominaux travaillent en équipe. Avec les muscles du dos, le diaphragme et le plancher pelvien, ils maintiennent le tronc droit et soutiennent les organes.

Le corps humain est comme une tour de cubes. Lorsque vous déplacez les cubes un à un, elle perd sa stabilité.

Lorsque les muscles abdominaux se relâchent, les muscles du dos supportent une charge plus importante, ce qui les surcharge et les rend douloureux. Cela crée une tension inégale qui se propage dans tout le corps et peut se manifester de manière inattendue, par exemple par des douleurs cervicales ou des maux de tête.

Une charge plus importante est également transférée à la colonne vertébrale. Le diastasis peut donc aussi entraîner des blocages ou des hernies discales.

Les manifestations les plus fréquentes du diastasis comprennent :

• un abdomen bombé
• des douleurs dorsales et lombaires
• des douleurs au niveau des cervicales
• des maux de tête
• des douleurs aux hanches
• un dysfonctionnement du plancher pelvien et les problèmes associés

Le diastasis n’est pas forcément visible au premier coup d’œil. C’est pourquoi vous devriez consulter un kinésithérapeute si vous rencontrez l’un des problèmes mentionnés ci-dessus.

Pourquoi le diastasis affecte-t-il tout le corps ? Parce que nous sommes construits comme des canettes

Imaginez votre tronc comme une canette de soda en métal. Le fond est le plancher pelvien, le couvercle le diaphragme et les parois les muscles abdominaux et dorsaux. Les parois de la canette ne sont pas très solides, mais vous pouvez monter dessus et elle supportera votre poids.

Mais que se passe-t-il si vous enfoncez la paroi de la canette, même légèrement ? Il suffit d’exercer une petite pression de haut en bas pour que toute la canette s’écrase.

Le corps humain fonctionne de manière similaire, et ces muscles abdominaux sont une partie importante de la paroi de notre « canette ». Lorsque la paroi ne fonctionne pas correctement, la canette se déforme.

Des muscles abdominaux dysfonctionnels entraînent une surcharge du dos, une mauvaise tension du plancher pelvien et du diaphragme, ainsi que des difficultés dans l’ensemble du système.

Lorsque vous inclinez le plancher pelvien, cela crée un déséquilibre et des tensions. C’est comme si vous déformiez une canette vide.

Comment examiner un diastasis à la maison avant de consulter un kinésithérapeute

Votre rendez-vous chez le kinésithérapeute n’est que dans un mois et vous aimeriez savoir si vous avez un diastasis ? Comment le découvrir ?

1. Allongez-vous au sol sur le dos.
2. Pliez les jambes au niveau des genoux et posez les pieds au sol.
3. Relevez la tête et respirez librement.
4. Passez la main sur la ligne médiane de l’abdomen , du sternum jusqu’au bassin en passant par le nombril.

5. Continuez jusqu’à ce que l’exercice devienne difficile et que vous ayez besoin de reposer la tête.
   

Avez-vous senti des muscles plus fermes et des tissus mous entre eux ? Cela peut indiquer un diastasis.

Vous pouvez effectuer ce même test sur toute la ligne qui va du sternum au bassin en passant par le nombril.

Les mêmes règles s’appliquent à la prévention et au traitement du diastasis

Comment se débarrasser du diastasis et comment le prévenir ? Le principe est simple. Renforcer les muscles abdominaux ne suffit pas ; il faut activer le centre du corps et éliminer tout ce qui lui nuit.

Voyons les règles de base de la prévention et du traitement.

1. Débarrassez-vous de tout ce qui vous comprime

Lorsque vous limitez et comprimez votre corps, il cherche des façons de fonctionner qui ne sont pas naturelles. Il surcharge certains muscles et en désactive d’autres. Commencez donc par éliminer les soutiens-gorge trop serrés ou les corsets. Les ceintures serrées ou les sous-vêtements qui compriment ne vous font pas de bien non plus.

2. Portez des chaussures saines

La stabilité et une bonne tension corporelle commencent par les pieds. Lorsque les pieds vous portent activement, la bonne tension se propage à travers les jambes et le bassin jusqu’aux muscles abdominaux. À l’inverse, les chaussures à talons ou à bout étroit modifient votre posture, cambrent votre dos et font avancer votre abdomen.

Saviez-vous que les talons modifient votre posture ? C’est le cas, et malheureusement pas dans le bon sens.

Pour prévenir le diastasis, retirez les éléments suivants de votre collection de chaussures si vous en possédez :

• les chaussures à talons ou à plateforme
• les chaussures étroites qui compriment
• toutes les chaussures qui limitent vos pieds

Les chaussures idéales sont celles qui respectent la forme et la fonction naturelles du pied : il s’agit généralement de chaussures barefoot de forme anatomique. Nous y reviendrons plus bas.

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Conseil de lecture : Comment choisir des chaussures saines pendant la grossesse ? Les conseils d’un kinésithérapeute.

3. Apprenez à bien vous tenir debout et assis

Une posture droite est la position la plus naturelle pour nous, les humains. Lorsque nous nous tenons droits, le centre du corps est actif et maintient le tronc droit, c’est-à-dire qu’il le « porte ». Mais la plupart d’entre nous se tiennent le dos cambré et la tête avancée. Avec cette posture, l’abdomen « bombe » vers l’avant, les muscles abdominaux ne travaillent pas et le dos est surchargé.

Il en va de même en position assise. Si, comme la plupart des gens, vous vous affaissez sur votre chaise, vous surchargez votre dos sans solliciter du tout votre abdomen. 

Lorsque vous vous levez, prêtez attention à vos pieds et à votre plancher pelvien : ils doivent rester actifs pendant tout le mouvement.

Adopter la bonne posture ne suffit pas. Dès que vous cessez d’y prêter attention, vous reprenez votre position initiale. Il faut donc d’abord mettre en place les bonnes conditions : un espace de travail sain et des chaussures anatomiques. Apprenez ensuite à utiliser activement vos pieds. Le livre électronique Pas à pas vers une marche saine (à télécharger gratuitement) vous y aidera.

Si vous passez beaucoup de temps assis, n’oubliez pas de faire des pauses. Levez-vous toutes les demi-heures, marchez un peu et étirez-vous.

4. Marchez, de préférence pieds nus

Aucun mouvement n’est plus naturel que la marche. Lorsque vous marchez sainement, votre posture se redresse et le centre de votre corps s’active , y compris votre abdomen affaibli. Mais attention : toutes les façons de marcher ne se valent pas.

Depuis notre enfance, nous enfermons nos pieds dans des chaussures. Nous avons donc pris l’habitude de marcher autrement que la nature ne l’avait prévu : le corps affaissé, les pieds passifs. Pour profiter de tous les bienfaits de la marche, enlevez vos chaussures et commencez à ressentir vos pieds. 

Une fois vos pieds libérés et la marche saine apprise, votre corps va se redresser naturellement. Comme le dit la kinésithérapeute Marika Bajerová : « Lorsque vous activez la fonction de soutien des pieds, les muscles pelviens s’activent et l’utérus se centre dans l’abdomen. »

Conseil de lecture : 7 bonnes raisons de marcher pieds nus pendant la grossesse

Lorsqu’il fait trop froid pour marcher pieds nus, portez des chaussures qui reproduisent la marche pieds nus.

5. Apprenez à respirer

Vous pensez que tout le monde sait respirer ? Détrompez-vous ! Nous respirons souvent de manière superficielle, ce qui nous prive de nombreux bienfaits. Suivez un cours de yoga et apprenez à respirer pleinement. En pratiquant le yoga, vous respirerez dans l’abdomen, les côtes et jusque sous les clavicules. Cela crée une vague respiratoire qui stimule le diaphragme, les organes internes et les muscles abdominaux.

6. Faites de l’exercice, mais pas de relevés de buste

« Si nous faisons des exercices chaque jour, mais continuons à porter des talons et à nous affaisser, le diastasis reviendra », explique le kinésithérapeute Lukáš Klimpera. 

Même les plus grands adeptes du fitness ne peuvent pas faire disparaître un diastasis par l’exercice s’ils n’ont pas un centre du corps actif et ne donnent pas à leur corps ce dont il a besoin. Concentrez-vous donc d’abord sur les recommandations précédentes. Les exercices ne fonctionneront qu’une fois celles-ci suivies.

Votre kinésithérapeute vous recommandera les exercices adaptés à votre état. Mais voici déjà un conseil : Ne comptez pas sur les exercices de salle de sport. Les crunchs ou les relevés de buste peuvent renforcer les abdominaux, mais ils les surchargent souvent sans activer le centre du corps. Les exercices de yoga ou le tai-chi sont plus adaptés, car ils vous apprennent à ressentir votre corps et à vous exercer selon ses capacités.

Vous pouvez essayer cet exercice à la maison :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Posez les deux mains, paumes vers le bas, sur votre abdomen et ressentez doucement sa tension.
3. Essayez de rire à voix haute ou de tousser et de sentir quelle partie s’active et comment.
4. Essayez de maintenir cette tension sous vos mains pendant un moment. Respirez librement, sans forcer.

Une fois cet exercice maîtrisé en position allongée, vous pouvez commencer à le pratiquer assis ou debout.

Diastasis et pieds plats : existe-t-il un lien ?

Oui, ils peuvent être liés. Les pieds plats indiquent généralement une inactivité des muscles de la voûte plantaire, qui ne permettent alors pas à vos jambes de vous porter activement. Et votre posture change : vous cambrez le dos et avancez l’abdomen, qui s’affaiblit. Vous connaissez la suite : lorsque l’abdomen est inactif, il existe un risque de diastasis.

« Si nos jambes ne nous portent pas activement, la tension n’est pas adéquate dans le diaphragme, le plancher pelvien et les muscles abdominaux profonds », explique le kinésithérapeute Lukáš Klimpera.

Vous pouvez donc résoudre les deux problèmes en même temps. Comment ?

• Portez uniquement des chaussures qui ne vous limitent pas. Les chaussures inadaptées sont souvent à l’origine de l’affaiblissement des muscles des pieds. Privilégiez donc des chaussures avec une large boîte à orteils qui respectent la forme du pied.
• Revenez aux bases et pratiquez une marche saine. Le livre électronique Pas à pas vers une marche saine vous aidera.
• Dès que vous le pouvez, marchez pieds nus. Cela stimulera vos pieds et vous apprendra à poser le pied avec délicatesse.

Avec des pieds actifs, vous commencerez à constater des changements au niveau de votre abdomen. En marchant sainement, vous redressez votre posture et activez naturellement vos muscles abdominaux profonds. Vous réveillez le centre de votre corps et commencez à le renforcer en douceur, bénéficiant ainsi d’une parfaite séance de kinésithérapie à chaque pas.

Nous sommes souvent nous-mêmes à l’origine de nos pieds plats, en portant les mauvaises chaussures. Cherchez des chaussures spacieuses et saines comme celles-ci.

Les chaussures barefoot peuvent-elles aider ? Oui, mais attention à leur forme

Si marcher pieds nus aide en cas de diastasis, marcher avec des chaussures barefoot aidera-t-il aussi ? Oui, mais…

L’effet des chaussures barefoot sur le diastasis est similaire à celui de la marche pieds nus. Mais faites attention aux chaussures barefoot que vous achetez. Une semelle fine ne suffit pas à reconnaître une chaussure barefoot saine. Les caractéristiques suivantes sont encore plus importantes :

• Une boîte à orteils large qui laisse de la place à vos orteils.
• Des matériaux souples qui s’adaptent sans comprimer.
• Une semelle flexible qui suit le mouvement du pied.

Conseil de lecture : 13 mythes sur les chaussures barefoot. Pourquoi ne sont-elles pas simplement des « chaussures à semelle fine » ?

Les Ahinsa shoes ont été conçues par des kinésithérapeutes : vous pouvez donc être sûr d’enfiler une paire de chaussures saines. Pour les débutants en barefoot, nous proposons également la gamme Comfort, qui adoucira vos pas. Portez des chaussures saines !

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