Oefen thuis, op je werk of waar je maar wilt. Je zult snel verbetering merken. En je voeten zullen je dankbaar zijn.
1. Oefening bij hallux valgus: leer je brein de voetspieren voelen
Hoe ontstaat hallux valgus? Door de voet in smalle schoenen samen te persen. De grote teen zit klem in de schoen en kan daardoor niet functioneren, waardoor de spier en banden aan de binnenkant van de teen verkorten. De spier aan de buitenkant van de teen verslapt juist.
Maar er is goed nieuws: hallux valgus kan meestal met oefeningen worden verholpen. Het is voldoende om de voeten uit smalle schoenen te bevrijden en het brein te laten zien dat het de voetspieren kan gebruiken.
Zo doe je het: gebruik je hand. Met een rustige, voorzichtige beweging maak je de juiste spier wakker.
- Breng eerst heel zacht en voorzichtig voorspanning aan op de grote teen: duw hem heel even nog verder scheef, eenmaal boven de andere tenen en eenmaal eronder.
- Probeer hem recht te maken.
Als je zelfs maar een kleine beweging kunt maken, ben je op de goede weg.
Kun je de grote teen niet zonder je hand recht maken? Probeer hem wakker te maken door erover te wrijven. Door stimulerend wrijven (wetenschappelijk ‘exteroceptieve stimulatie’ genoemd) verhoog je de spierspanning. Je zet de spier aan en je brein begint hem te voelen. Hoe beter het hem voelt, hoe beter het hem kan aansturen.
Bij hallux valgus is de spier aan de buitenkant van de grote teen de zwakkere spier. Daarom moet je de voet vanaf de binnenkant wrijven.
2. Oefening voor platvoeten: activeer de voetboog en enkel
Veel mensen zeggen dat ze platvoeten hebben. Maar in wel 70 % van de gevallen zijn hun voetbogen helemaal in orde. Het probleem ligt ergens anders: een ingezakte enkel. Als de enkel naar binnen kantelt, lijkt de voetboog plat. Maar zodra je de enkel recht zet, herstelt de boog zich.
Terwijl de enkel een ingezakte lengteboog veroorzaakt, zijn de tenen verantwoordelijk voor een ingezakte dwarsboog. Wanneer ze actief zijn, ontstaat er een boog.
Hoe kunnen we ‘platvoeten’ dan het beste verbeteren? Eenvoudig: activeer je voeten en geef ze ruimte voor natuurlijke beweging.
Probeer deze eenvoudige oefening:
- Strek je tenen en ontspan ze weer.
- Krul je tenen tot een balletje.
- Draai je enkels in cirkels naar beide kanten.
Ook het verkorten en verlengen van de voet helpt:
- De hiel blijft op zijn plek terwijl je de tenen ernaartoe trekt. Ontspan daarna.
- De tenen blijven op hun plek terwijl je de hiel ernaartoe trekt. Ontspan daarna.
Deze oefeningen helpen je de voeten, inclusief de enkels, te activeren. Ook de stand van de enkel is belangrijk; daar komen we hieronder op terug.
3. Oefening bij hielspoor: zoek het midden
Wist je dat de botten van het menselijk lichaam zich ons hele leven aanpassen aan de belasting die we erop uitoefenen? Zo ontstaat ook hielspoor. Het is een aanpassing aan de ongelijkmatige belasting van de voet.
Acute gevallen vereisen een speciale behandeling, maar bij mildere gevallen kunnen oefeningen voorkomen dat het probleem verergert en dat het na de behandeling terugkomt.
Zo doe je het: vind de juiste stand van de voet en stabiliseer die.
- Kantel de voet op de hiel naar links en rechts.
- Voel waar de twee uiterste standen liggen.
- Zoek de gecentreerde middenstand. Die ligt meestal tussen de twee uitersten, waar je volledig contact voelt tussen het hielbeen en de grond. In deze stand is ook de enkel gecentreerd, zoals we later laten zien.
- Zodra je die hebt gevonden, begin je de voet in deze stand te belasten. Ga op één voet staan en zet een stap. Zet je voet op een trede en stap vervolgens naar beneden.
- Blijf tijdens het bewegen de stand van de hiel en het hele been controleren. Tenen, hiel, enkel, knie: alles moet op één lijn staan.
4. Oefening voor de enkel: zoek een gecentreerde stand
Het meest voorkomende probleem is meestal naar binnen gekantelde enkels. Als de enkel naar binnen ‘inzakt’, verandert het contact tussen de gewrichtsvlakken; de gewrichten slijten overmatig en het risico op artrose neemt toe. Bovendien kan een verzwakte enkel niet op tijd reageren op een gat in het pad, waardoor je een blessure kunt oplopen.
Hoe kunnen we de enkel helpen? Misschien denk je: stevige schoenen kopen en de enkel vastzetten. Maar dat is precies het tegenovergestelde van wat de enkel nodig heeft. In zulke schoenen zit de enkel als het ware in een spalk: de spieren werken niet mee en worden nog zwakker.
Kies ruime schoenen die de enkel vrijlaten. Zoek daarna de juiste, gecentreerde stand van de enkel. In die stand sluit de enkel perfect aan op de hele voet en tot aan de knieas.
[widget]
Zo vind je de gecentreerde stand:
- Ga op beide voeten staan.
- Draai de enkel zo ver mogelijk naar binnen.
- Draai hem op dezelfde manier in de tegenovergestelde richting naar buiten.
- Zoek het midden: die ligt ergens tussen deze standen.
Probeer in deze stand:
- Beide voeten te activeren zodat je voelt dat ze je dragen.
- Eerst op de ene voet en daarna op de andere te staan.
Zo betrek je de gecentreerde enkel bij het functioneren van het hele lichaam.
Leestip: De beste schoenen om te wandelen? Het zijn beslist geen wandelschoenen.
5. Oefening voor de knieën: oefen de juiste kniestand
Let de volgende keer dat je op de bus wacht eens op hoe de mensen bij de halte staan. De meesten hebben hun knieën naar achteren ‘op slot’ gezet, dus overstrekt, en creëren daarmee problemen voor zichzelf. In die stand worden de knieën ongelijkmatig aan slijtage blootgesteld, stelt het brein een onnatuurlijke spierspanning in en verspreidt die zich door het lichaam.
Hoe vind je de juiste kniestand?
De knie mag niet te ver naar voren of naar achteren gebogen zijn. De ideale stand ligt letterlijk ergens daartussen. Je vindt die gemakkelijk door het kniegewricht langzaam en voorzichtig te buigen en te strekken. Op een bepaald punt voel je dat je precies in het midden zit.
Het is belangrijk dat de knie op één lijn staat met de as van het hele been. Zo voorkom je dat de as bij de knie naar één kant afwijkt. Probeer op een stoel te gaan zitten. Klinkt eenvoudig, toch? Zorg dat je daarbij de juiste stappen volgt.
- Zoek de juiste kniestand zoals hierboven uitgelegd.
- Probeer op een stoel te gaan zitten.
- Houd de knie daarbij in een gecentreerde stand, op één lijn met de as van het been.
- Sta langzaam op en blijf de stand van je knieën controleren.
