Last van voetpijn? Ontdek de oorzaken en oplossingen

Ontdek wat je voeten je proberen te vertellen. Vandaag bekijken we de oorzaken van voetpijn en hoe je er voorgoed vanaf kunt komen.

Dit lees je in dit artikel:

• Naar de dokter bij chronische pijn
• Wanneer is pijn normaal? 
• Hielpijn
• Pijn in de voetboog en de wreef
• Pijn in de hele voetzool
• Pijn aan de zijkant van de voet
• Pijn in en onder de tenen
• Zwelling, eelt en ingegroeide teennagels
• Interessante weetjes over voeten
• De meeste van deze problemen veroorzaken we zelf. Stap eruit en zet de stap naar een oplossing!

Ga bij chronische pijn naar de dokter

Heb je al langere tijd last van voetpijn en kom je er niet vanaf? Aarzel niet om je huisarts te bezoeken. Die schrijft een verwijzing naar een orthopeed, die met je probleem aan de slag gaat.

Chronische pijn wijst op problemen die door een professional moeten worden behandeld.

Wanneer is pijn normaal?

Niet alle pijn is slecht. Soms gaat het zelfs om natuurlijke spiervermoeidheid. Je belast je voeten flink en maakt ze sterker, en deze pijn zou snel moeten verdwijnen.

Hoe herken je spiervermoeidheid?

• De pijn ontstaat na zware lichamelijke inspanning.
• Ze neemt geleidelijk af tot ze helemaal verdwijnt. 
• Rust, rekken en massages helpen.

Nu kijken we naar de pijn die jij ervaart.

Een lange tocht gemaakt en nu pijnlijke voeten? Het kan gewoon spiervermoeidheid zijn.

Hielpijn wijst op overbelasting of een verkeerde stand

Hielpijn kan wijzen op een van twee veelvoorkomende problemen:

• een verkeerd geplaatste hiel bij het lopen en staan
• overbelasting

Misschien land je niet precies op het midden van de hiel (het hielbeen). Wanneer je de hiel ongelijk belast, kan het lichaam reageren door hielspoor te vormen. Dit uit zich in hielpijn, meestal bij het neerzetten van de voet en later ook in rust.

Pijn onder de hiel kan betekenen dat je de hiel overbelast. Je landt te hard op je hiel of zet er bij het staan te veel gewicht op. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren door het dragen van hakken, die de stand van de voet veranderen.

Hoe herken je dat je je hiel overbelast? Stop je oren dicht en ga lopen. Op blote voeten door de woonkamer is genoeg. Hoor je je voeten stampen? Dat betekent dat je op je hielen neerkomt en ze beschadigt.

Met schoenen met hakken verplaats je je gewicht naar de hiel van je voet en overbelast je die.

Wat kun je doen tegen hielpijn?

Pak de oorzaak van het probleem aan. Dat betekent leren je hiel te centreren en zacht neer te komen. Zo doe je dat:

Zoek eerst waar het midden van de hiel zit.

1. Kantel de voet naar links en rechts en houd je hiel op zijn plaats.
2. Merk op waar de uiterste standen liggen.
3. Zoek de middelste, gecentreerde stand. 
4. Die ligt meestal tussen beide uitersten, op de plek waar je volledig contact voelt tussen het hielbeen en de grond.
5. Als je die hebt gevonden, begin dan voorzichtig gewicht te zetten op de voet in deze stand. Til je andere voet op, stap een trede omhoog en daarna weer naar beneden.
6. Blijf tijdens het bewegen de stand controleren van je hiel en hele voet. Tenen, hiel, enkel en knie moeten allemaal op één lijn staan.

De hiel wordt onder meer gestabiliseerd door de spieren die vanaf de tenen naar achteren lopen. Daarom is het belangrijk dat je tenen niet in een smalle schoen worden afgekneld en dat je ze actief gebruikt. Hoe oefen je dit? Begin eenvoudig:

Probeer op je tenen te gaan staan met alleen de kracht van je tenen. De kuitspieren helpen alleen mee: ze trekken het lichaam niet omhoog. Lukt dat? Mooi, dan weet je hoe je je tenen activeert.

Alleen oefenen is niet genoeg. Vergeet niet om je tenen voldoende ruimte te geven. Zoek schoenen met een brede teenruimte, zoals Ahinsa shoes.

[widget]

We raden ook aan om zacht neerzetten te oefenen. Probeer het met je oren dicht, zoals hierboven beschreven. Hoor je je voeten stampen, dan zet je ze te hard neer. Loop langzamer, maak kleinere stappen en voel hoe je voetzolen de grond raken. Een zachte stap, zoals die van een kat, is belangrijk.

Pijn in de voetboog betekent niet per se platvoeten

Pijn in de voetboog of wreef kan wijzen op twee veelvoorkomende problemen. Het eerste hieronder is eenvoudig op te lossen:

1. Te smalle of lage schoenen die de wreef afknellen
2. Platvoeten (oftewel een ingezakte voetboog)

Zoek het probleem eerst in je schoenenkast. Bekijk de schoenen die je het vaakst draagt en controleer het volgende:

• Zijn ze breed genoeg? Haal de inlegzool eruit, zet je voet erop en centreer je tenen. Past de volledige breedte van je voet erop?
• Zijn ze hoog en flexibel genoeg bij de wreef? De voet heeft bewegingsruimte nodig en materiaal dat die beweging volgt.

Gezonde schoenen beperken je voeten niet. Ze hebben een brede teenruimte en ruimte voor de wreef.

Zijn de schoenen goed? Dan heb je misschien platvoeten. Als de voetboog inzakt, beginnen de botten erin tegen elkaar te drukken. Dit beknelt de zenuwen en het zachte weefsel, wat pijn in de voetboog veroorzaakt.

Geen zorgen: ook een ingezakte voetboog kan worden behandeld. Oefeningen en schoenen waarin de voeten vrij kunnen bewegen helpen.

Wat kun je doen tegen pijn in de voetboog?

Is een ingezakte voetboog je probleem, zoek dan eerst een spiegel. Ga ervoor staan en kijk naar je enkels. Zakken ze naar binnen?

In werkelijkheid hebben de meeste mensen met platvoeten geen ingezakte voetboog, maar naar binnen gekantelde enkels. Zodra de enkels recht worden gezet, ontstaat de voetboog.

Een gecentreerde voet met de enkel in de ideale stand tegenover naar binnen gekantelde enkels

Past deze beschrijving bij jou? Dan raden we oefeningen aan om de enkel sterker te maken. Zoek eerst de juiste stand:

1. Ga op beide voeten staan.
2. Kantel je enkel zo ver mogelijk naar binnen.
3. Kantel hem naar buiten op dezelfde manier in de tegenovergestelde richting.
4. Zoek het midden: dat ligt ergens tussen deze standen.

Beweeg langzaam en vloeiend tussen beide uiterste standen. Merk op wat je voelt in elke fase van de beweging.

Je herkent de ideale stand wanneer de as van de knie gelijkloopt met die van de voet: de knie ‘wijst’ naar de tweede teen. De hiel is gecentreerd en de hele buitenrand van de voet en alle tenen raken de grond.

Een gecentreerde knie staat op één lijn met de as van de voet.

Gevonden? Mooi, nu moet je de stand onthouden en de enkel versterken. Oefeningen zoals die op de balanstrainer, beschreven in het artikel Hoe je platvoeten kunt behandelen, zijn daar heel geschikt voor.

➡️ En als de voetboog is ingezakt?

De voetboog zakt in wanneer de spieren die hem vormen verzwakken. Hoe gebeurt dat?

Simpel gezegd: je draagt vaak schoenen die de voetspieren niet goed laten werken. Na verloop van tijd nemen de hersenen ze niet meer waar. Ze gebruiken ze dus niet meer en de spieren verzwakken.

Dus terug naar je schoenenkast! Hebben je schoenen een teenruimte die breed genoeg is om je tenen volledig vrij te laten bewegen? 

Zoveel ruimte moeten de voeten in goede schoenen hebben.

Als je schoenen goed zijn, begin dan met oefenen. Je activeert de voetboog geleidelijk en zult zien dat hij zijn vorm terugkrijgt.

We raden aan te oefenen op de balanstrainer:

Om de lengteboog en de enkel goed te plaatsen, ga je in de lengterichting op de balanstrainer staan. Gebruik zowel de rechte als de ronde kant: elke kant geeft de voet een andere prikkel.

1. Ga op de balanstrainer staan.
2. Controleer de stand van de tenen. Zijn ze actief en gecentreerd? 
3. Plaats de voetboog en de enkel en het hele been op één lijn.
4. Verplaats je gewicht naar één voet. Je kunt beginnen door de andere een beetje te ontlasten. Ga daarna op één voet staan.
5. Zorg voor de juiste uitlijning (tenen, voet, enkel en het hele been op één lijn).
6. Probeer later je ogen te sluiten, een squat te doen of heen en weer over de trainer te lopen. Steun gerust op een muur zodat je niet valt.

Hoe zien gecentreerde tenen eruit? Kijk naar de afbeelding links. 

Voor de dwarsboog kun je op de ronde kant van de trainer gaan staan: die is heel geschikt om de voetboog te positioneren. Wat kun je nu proberen?

1. Grijp de trainer met je tenen vast. Zorg dat je tenen recht blijven, niet gekromd.
2. Zet het been recht op één lijn. Die lijn moet van de tweede teen via de enkel en de knie verder omhoog lopen.
3. Belast de voet op verschillende manieren, door te hurken of op één been te staan.
4. Loop over de ronde kant van de balanstrainer. Haast je niet: vloeiend en bewust lopen is ideaal.
5. Controleer of het hele been recht (gecentreerd) staat.

Meer voetoefeningen vind je in het artikel Hoe je platvoeten kunt behandelen.

Pijn in de hele voetzool: ga liever naar de dokter

Pijn in de voetzool kan op verschillende problemen wijzen. Is de pijn scherp en stekend, of dof en diep?

• Scherpe, stekende pijn of een prikkend gevoel in de voet kunnen wijzen op spieroverbelasting, een blokkade of een ontsteking. Fasciitis plantaris (hielspoor) komt veel voor bij hardlopers en uit zich meestal in pijn vanaf de onderkant van de hiel naar boven, maar ook vaak in de hele voetzool.
• Doffe, diepe pijn wijst eerder op een chronisch probleem.

Metatarsalgie uit zich op een specifieke manier: als pijn in de wreef, aan de onderkant van de voet en in de tenen. Soms tintelen de tenen. Deze problemen wijzen erop dat de voetbotten op de zenuwen drukken.

➡️ Wat kun je doen tegen pijn in de voetzool?

Is de pijn in de voetzool ontstaan na lichamelijke inspanning en verdwijnt die geleidelijk, dan is het alleen spiervermoeidheid. Gun jezelf een massage en wat rust en je bent snel weer op de been.

Maar als de pijn niet verdwijnt, ga dan naar de dokter. Alleen onderzoek door een professional kan vaststellen waar de pijn vandaan komt.

Voordat je naar de dokter gaat, raden we het volgende aan:

• Neem rust.
• Rek de zool en de hele voet voorzichtig.
• Geef je voet ruimte. Draag geen smalle, knellende schoenen.

Gun je voet voldoende rust en ruimte, die hij in klassieke hakken of schoenen niet heeft.

Pijn aan de zijkant van de voet wijst op problemen met de voetboog

Pijn aan de zijkant van de voet zit meestal rond de voetboog. Is dit jouw probleem? Dan probeert de pijn je op een van twee problemen te wijzen:

• Je voetboog functioneert niet zoals het hoort.
• Je overbelast hem.

Een niet goed functionerende voetboog kun je zelf herkennen: hij is ingezakt. Is dit jouw probleem, ga dan terug naar het gedeelte over pijn in de voetboog in dit artikel.

Een overbelaste voetboog komt vaak voor bij sporters. Bij hardlopen werkt de voetboog bijvoorbeeld als natuurlijke schokdemper. Ook de tenen zouden daarbij moeten helpen, maar in een smalle hardloopschoen worden ze afgekneld en functioneren ze niet. De spieren van de voetboog nemen hun werk over en raken overbelast.

Een functionerende voetboog heeft de juiste holle vorm en werkt tijdens het lopen als schokdemper.

➡️ Wat kun je doen tegen pijn aan de zijkant van de voet?

Begin met je voeten ruimte te geven. Loop zo vaak mogelijk op blote voeten, zet zachte stappen en kies voor je tocht naar het werk schoenen met een brede teenruimte. Zo kunnen je tenen goed werken en de functie van de voetboog ondersteunen, waardoor je overbelasting en pijn voorkomt.

Ga verder met de oefeningen om de voetboog te versterken in het gedeelte over pijn in de voetboog. 

Pijn in de tenen en in de zool onder de tenen = de tenen schreeuwen om meer ruimte

Kun je de vingers van je hand spreiden? Natuurlijk! Maar kun je je tenen op dezelfde manier strekken? We wedden van niet. Na jaren in schoenen zijn je tenen eraan gewend geraakt niet te kunnen bewegen. Ze hebben het opgegeven en functioneren niet meer goed.

Goed nieuws! Niet alle schoenen kwellen je voeten. Deze mooie sneakers geven je genoeg ruimte.

Misschien heb je het probleem jarenlang niet opgemerkt, tot de pijn kwam. Hoe gebeurt dat? De afgeknelde tenen vervormen in de schoen en de kleine botjes erin staan niet meer op één lijn. De gewrichten slijten en beginnen het uit te schreeuwen van de pijn.

Bovendien stromen bloed en lymfe slecht door afgeknelde lichaamsdelen. Hier kunnen gifstoffen zich ophopen, wat leidt tot zwelling en ontstekingen.

➡️ Wat kun je doen tegen pijn in en onder de tenen?

Begin met je tenen ruimte te geven. Doe elastische sokken weg en klassieke schoenen met smalle punten.

Zelfs sokken kunnen je tenen afknellen. Zie je het verschil?

Nu komt het leuke deel: leren hoe je je tenen gebruikt. 

Hoe wek je ze weer tot leven? Probeer deze eenvoudige oefeningen:

1. Ga zitten.
2. Ontspan de voet.
3. Trek je tenen samen tot een ‘balletje’
4. Strek ze uit.
5. Herhaal.

Lukt het? Mooi! We gaan verder.

Probeer alleen met je tenen op je tenen te gaan staan. Zorg dat je jezelf niet omhoogtilt met de kracht van de kuitspier. Bij het optillen van het lichaam blijven de tenen op de grond, niet in de lucht.

Gebruik dit principe voor gezond lopen: nu duwen je tenen je alleen naar voren in plaats van omhoog.

Test hoe sterk je tenen zijn. Ga op je tenen staan met alleen hun kracht.

Ga verder met de oefeningen uit het e-book Stap voor stap naar gezond lopen.

Zwelling, eelt en ingegroeide teennagels? Je voeten roepen om hulp

Misschien denk je dat zwelling of eelt niet zo erg is. Het komt en gaat en alles is goed. In werkelijkheid zijn het signalen van een beginnend probleem. Wat kunnen ze betekenen?

Zwelling: de voet beweegt niet zoals het hoort. Bloed en lymfe stromen er niet goed doorheen, waardoor gifstoffen zich kunnen ophopen. Het probleem kan liggen bij strakke schoenen, knellende sokken of te lang zitten.

Eelt: eelt ontstaat op de plek waar je de voet overbelast. Werk aan een gelijkmatige beweging met het e-book Stap voor stap naar gezond lopen.

Ingegroeide teennagels: de nagels en tenen hebben niet genoeg ruimte. Loop op blote voeten en kies schoenen met een ruime teenbox.

Blauwe plekken op de voetzolen wijzen er duidelijk op dat je die gebieden meer belast dan de andere.

Interessante weetjes over voeten

💡 Hoe pijnlijk is een achillespeesontsteking?

Een achillespeesontsteking merk je zowel wanneer de voet rust als wanneer je erop steunt. Zodra je de voet neerzet, wordt de pijn heviger. De pijn is scherp, maar niet schietend.

De pijn ontstaat achter op de hiel en hoger, tot aan de kuitspier. In de spier kun je vaak zogenaamde triggerpoints voelen: stijve plekken waar de spiervezels gespannen zijn.

💡 Wat kun je doen bij een achillespeesontsteking?

1. Gun jezelf ontspanning en een massage.
2. Rek de voet en de kuitspier.
3. Zorg dat je de hele voet goed gebruikt. Je knelt je tenen niet af in een schoen, maar gebruikt ze actief. Je zet af met je tenen, niet alleen met de kracht van je kuit.

💡 Voetpijn ontstaat bij het neerzetten van de voet. Wat betekent dat?

Het neerzetten van de voet kan het probleem vaak verergeren, omdat je de voet belast. Let op waar het pijn doet bij het neerzetten en ga daarmee terug naar het juiste gedeelte van dit artikel.

💡 Hoe herken ik een ontsteking in de voet?

Een acute ontsteking herken je aan scherpe, hevige pijn. De voet doet ook in rust pijn en bij het neerzetten wordt de pijn erger. In het begin hoeft die echter niet zo duidelijk te zijn en kan ze alleen bij het neerzetten optreden.

Vermoed je een ontsteking, ga dan naar de dokter. 

De meeste van deze problemen veroorzaken we zelf. Stap eruit en zet de stap naar een oplossing!

Heb je de vorm van moderne schoenen goed bekeken? Die is helemaal anders dan die van de voet! Ze knellen de tenen af en drukken op de wreef, en de hakken kantelen de voet. Door zulke schoenen te dragen, leggen we zelf de basis voor allerlei problemen die we later op ingewikkelde manieren met fysiotherapie en operaties moeten oplossen.

Doe nu iets voor je voeten en voorkom problemen later.

Loop zo vaak mogelijk op blote voeten. En koop schoenen die je voeten respecteren. Zo herken je ze:

• een brede, ruime teenbox
• een dunne, flexibele zool
• geen hak, zelfs geen kleine
• lichte en flexibele materialen

Dat zijn schoenen die meteen bij de eerste keer aantrekken passen en je bij elke stap plezier geven. Heb je jouw paar al gevonden?

[widget]

Veiligheidswaarschuwing:

Dit artikel heeft één beperking: het kan een persoonlijke ontmoeting en beoordeling van je gezondheid niet vervangen. Het is daarom mogelijk dat sommige aanbevelingen uit dit artikel niet voor jou gelden. Overleg met je arts of fysiotherapeut: niets kan ooit een persoonlijk onderzoek vervangen.