Een gezonde pas is essentieel. Daarover schreven we al in een eerder artikel. Vandaag laten we je een paar eenvoudige oefeningen zien die maar een paar minuten duren en je helpen je bekkenbodem te activeren.
Voordat we beginnen: waarom je bekkenbodem versterken niet de juiste aanpak is
Hoewel het versterken van de bekkenbodem vaak ter sprake komt, is dat eigenlijk niet wat je moet doen. Het probleem is geen zwakke bekkenbodem, maar een niet goed functionerende en inactieve bekkenbodem. Daarom richten alle bekkenbodemoefeningen die echt helpen zich op het activeren van dit gebied en betrekken ze het hele lichaam.
Beseffen dat je een bekkenbodem hebt
Om een bepaald lichaamsdeel te kunnen aansturen, moet je brein zich ervan bewust zijn. Zodra je je brein laat merken dat het een bekkenbodem heeft en het die volledig kan betrekken bij het functioneren van het hele lichaam, ben je er.
Daarom richten we ons in onze oefeningen op het bewust waarnemen van de bekkenbodem.
Probeer deze bekkenbodemoefeningen, die zowel vrouwen als mannen helpen.
De eenvoudigste bekkenbodemoefening: strelen
De eerste manier om je bekkenbodem en het hele gebied van je bekkengordel waar te nemen, is bijna ongelooflijk eenvoudig. Het gaat om strelen. Strijk zachtjes met een ontspannen hand over je bekkengebied en zeg: ‘Kijk, brein, ik heb ook dit lichaamsdeel. Merk het op en gebruik het.’
Je kunt de volgende gebieden strelen:
- onderbuik
- heupen
- heupgewrichten
- bovenbenen
- lendenwervelkolom en onderrug
- stuitje
Ja, ook het aanraken van de geslachtsdelen en het anale gebied helpt. Betrek gerust je partner erbij en let op waar hij of zij je aanraakt.
Vind je het vreemd dat zo’n oefening echt kan helpen? We hebben bewijs. In oosterse culturen waar mensen zich na het toiletbezoek met water reinigen, komen aambeien minder vaak voor. Dat komt vooral doordat de bekkenbodem en de sluitspier beter werken. Tijdens het wassen raken mensen deze lichaamsdelen vaak aan, waardoor het brein ze kent en goed gebruikt. Koud water bevordert bovendien de doorbloeding van het betreffende gebied.
Leestip: wist je dat mensen die blootsvoets lopen betere seks hebben? De visie van een seksuoloog en fysiotherapeut lees je in dit artikel.
Waarnemen is essentieel. Laat je brein merken dat de bekkenbodem bij je lichaam hoort.
Bekkenbodemoefening met een handdoek
De volgende oefening werkt op een vergelijkbare manier. Rol een handdoek op en ga er schrijlings op zitten. Kantel je bekken naar voren en naar achteren en let op welk lichaamsdeel contact maakt met de handdoek. Streef naar een langzame, vloeiende beweging waarvan je je volledig bewust bent.
Ook al lijkt de oefening te makkelijk, blijf ermee doorgaan. Hij werkt echt, omdat hij je brein leert het betreffende gebied waar te nemen.
Betrek de sluitspieren erbij
Lukte de vorige oefening? Mooi! Dan gaan we een stap verder.
Blijf je bekken langzaam naar voren en naar achteren kantelen. Als je bekken naar achteren is gekanteld, richt je dan op het sluiten van de anale sluitspier. Dat is de plek waar je de handdoek hoort te raken. Doe hetzelfde als je je bekken naar voren kantelt. Span steeds het gebied aan dat de handdoek raakt.
Belangrijk! Span steeds alleen de sluitspier aan – je hele lichaam, inclusief je gezicht, moet ontspannen blijven.
Voel het verschil in spanning tussen aanspannen en ontspannen.
[widget]
Een ‘lift’ voor je bekkenbodem
Als je de vorige oefening hebt gedaan, probeer dan in dezelfde houding nog een oefening.
Activeer de sluitspier zoals in de vorige oefening. Stel je je bekken voor als een platform. Je wilt dit platform optillen samen met je geactiveerde sluitspier, alsof het een lift is. Laat het daarna langzaam zakken en ontspan de sluitspier.
Houd je tijdens deze oefening je adem in? Dat is niet erg, maar doe het niet te lang. Na verloop van tijd moet je leren de oefening te doen terwijl je vrij ademt.
Een oefening voor het dagelijks leven
Nu proberen we de geactiveerde bekkenbodem te betrekken bij een natuurlijke beweging: opstaan vanuit zit.
- Ga op een stoel zitten. Je voeten rusten natuurlijk op de grond. Voel het contact met de grond.
- Activeer je voeten – steun op de vloer zodat je voelt dat je voeten, inclusief je tenen, je gewicht echt dragen.
- Voel hoe de activiteit van je voeten wordt doorgegeven aan je hele lichaam en je bekkenbodem activeert.
- Volg die activatie, houd haar vast en sta op met behulp van je tenen.
Als je niet kunt voelen hoe je bekkenbodem wordt geactiveerd, til hem dan op zoals in de vorige oefening. Houd de lift omhoog en sta op met behulp van je tenen.
Dit is het verschil tussen actief en passief zitten.
Belangrijk bij deze oefening: let op hoe de activiteit van je tenen via je voeten en benen naar je hele lichaam wordt doorgegeven. De bekkenbodem maakt deel uit van een lange keten die je met deze oefening wakker maakt.
Probeer op dezelfde manier te gaan zitten.
- Activeer je benen zodat je voelt dat ze je dragen.
- Voel de activatie van je bekkenbodem of ‘til’ hem op als een lift.
- Vertraag de beweging vanuit je tenen en houd je bekkenbodem actief.
Meer oefeningen vind je in het e-book (gratis te downloaden)
Neem de tijd voor alle oefeningen uit dit artikel. Je kunt verdergaan met de oefeningen uit het e-book Stap voor stap naar gezond lopen.
Download het gratis en doe de oefeningen. Je lichaam zal je ervoor belonen. Rugpijn verdwijnt, incontinentieklachten verbeteren, je afweer verbetert en je voelt je fijn in je eigen lichaam.
Dat klinkt de moeite waard, toch?
[widget]
