5 exercices d’un physiothérapeute pour des pieds sains

Faites ces exercices chez vous, au travail ou où vous voulez. Vous constaterez bientôt une amélioration. Et vos pieds vous remercieront.

1. Exercice pour les oignons : apprenez au cerveau à sentir les muscles du pied

Comment les oignons se forment-ils ? En comprimant le pied dans des chaussures étroites. Le gros orteil est coincé dans la chaussure, ce qui l’empêche de fonctionner et raccourcit le muscle et les ligaments du côté interne de l’orteil. À l’inverse, le muscle du côté externe de l’orteil se relâche.

Mais il y a une bonne nouvelle : les oignons peuvent généralement être guéris grâce à des exercices. Il suffit de libérer les pieds des chaussures étroites et de montrer au cerveau qu’il peut utiliser les muscles du pied.

Voici comment faire : utilisez votre main. Un mouvement modéré et prudent réveillera le bon muscle.

1. Commencez par exercer très doucement et prudemment une tension initiale sur le gros orteil : poussez-le brièvement dans une position encore plus déviée, une fois au-dessus des autres orteils, puis une fois en dessous.
2. Essayez de le redresser. 

Si vous parvenez à faire ne serait-ce qu’un petit mouvement, vous êtes sur la bonne voie.

Vous n’arrivez pas à redresser le gros orteil sans la main ? Essayez de le réveiller en le frottant. Grâce à un frottement stimulant (appelé scientifiquement « stimulation extéroceptive »), vous augmentez la tension musculaire. Vous le mettez en route et le cerveau commence à le percevoir. Plus il le perçoit, mieux il le contrôle.

En cas d’oignon, le muscle le plus faible est celui du côté externe du gros orteil. C’est pourquoi vous devez frotter le pied du côté interne.

2. Exercice pour les pieds plats : activez la voûte plantaire et la cheville

Beaucoup de personnes affirment avoir les pieds plats. Pourtant, dans jusqu’à 70 % des cas, leurs voûtes plantaires sont tout à fait normales. Le problème se situe ailleurs : une cheville affaissée. Lorsque la cheville bascule vers l’intérieur, la voûte paraît plate. Mais dès que vous redressez la cheville, la voûte se reforme.

Alors que la cheville est responsable de l’affaissement de la voûte longitudinale, les orteils sont responsables de celui de la voûte transversale. Lorsqu’ils sont actifs, une voûte se crée.

Alors, comment améliorer au mieux les « pieds plats » ? C’est simple : activez vos pieds et donnez-leur de l’espace pour bouger naturellement.

Essayez cet exercice simple :

1. Étirez les orteils, puis relâchez-les.
2. Recroquevillez vos orteils en boule.
3. Faites des cercles avec les chevilles dans les deux sens.

Raccourcir et allonger le pied aide également :

1. Le talon reste en place pendant que vous tirez les orteils vers lui. Puis relâchez.
2. Les orteils restent en place pendant que vous tirez le talon vers eux. Puis relâchez.

Ces exercices vous aideront à activer les pieds, y compris les chevilles. La position de la cheville est également importante ; nous en parlerons plus bas.

3. Exercice pour l’épine calcanéenne : trouvez le centre

Saviez-vous que les os du corps humain se réajustent tout au long de la vie en fonction de la charge que nous leur imposons ? C’est aussi ainsi que se forment les épines calcanéennes. Ils constituent une adaptation à une charge inégale sur le pied.   

Les cas aigus nécessitent un traitement spécifique, mais dans les cas plus modérés, les exercices empêchent le problème de progresser et évitent son retour après le traitement.

Voici comment faire : trouvez la bonne position du pied et stabilisez-la.

1. Basculez le pied sur le talon vers la gauche et la droite.
2. Sentez où se trouvent les deux positions extrêmes.
3. Cherchez la position centrale. Elle se situe généralement entre les deux extrêmes, là où vous sentez un contact complet entre l’os du talon et le sol. Dans cette position, la cheville est également centrée, comme nous le verrons plus loin.
4. Une fois trouvée, commencez à mettre du poids sur le pied dans cette position. Tenez-vous sur un pied et faites un pas. Essayez de poser le pied sur une marche, puis de descendre.
5. Pendant le mouvement, continuez à vérifier la position du talon et de toute la jambe. Orteils, talon, cheville, genou : tout doit être aligné.

4. Exercice pour la cheville : trouvez une position centrée

Le problème le plus fréquent est généralement celui des chevilles qui basculent vers l’intérieur. Lorsque la cheville « s’affaisse » vers l’intérieur, le contact entre les surfaces articulaires change ; les articulations subissent une usure excessive et le risque d’arthrose augmente. De plus, une cheville affaiblie ne peut pas réagir à temps à un trou sur votre chemin, ce qui entraîne un risque de blessure.

Comment aider la cheville ? Vous avez peut-être pensé qu’acheter des chaussures rigides et maintenir la cheville serait la solution. Mais c’est exactement le contraire de ce dont elle a besoin. Dans ces chaussures, c’est comme si elle était dans une attelle : les muscles ne travaillent pas et s’affaiblissent encore.

Choisissez des chaussures spacieuses qui laissent la cheville libre. Trouvez ensuite la bonne position centrée de la cheville. Dans cette position, la cheville s’aligne parfaitement avec tout le pied et jusqu’à l’axe du genou.

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Comment trouver la position centrée :

1. Tenez-vous debout sur les deux pieds.
2. Tournez la cheville vers l’intérieur aussi loin qu’elle le permet.
3. Tournez-la de la même manière vers l’extérieur, dans le sens opposé.
4. Cherchez le centre : il se trouve quelque part entre ces positions.

Dans cette position, essayez de :

1. Solliciter les deux pieds de façon à sentir qu’ils vous portent.
2. Vous tenir sur un pied, puis sur l’autre.

Vous intégrerez ainsi la cheville centrée dans le fonctionnement de l’ensemble du corps.

Conseil de lecture: Les meilleures chaussures pour la randonnée ? Certainement pas des chaussures de randonnée.

5. Exercice pour les genoux : entraînez-vous à la bonne position

La prochaine fois que vous attendez le bus, observez comment les gens se tiennent à l’arrêt. La plupart ont les genoux « verrouillés » vers l’arrière, c’est-à-dire en hyperextension, et se préparent des problèmes. Dans cette position, les genoux subissent une usure inégale, le cerveau établit une tension musculaire non naturelle qui se propage dans tout le corps.

Comment trouver la bonne position du genou ?

Le genou ne doit être ni trop fléchi vers l’avant, ni trop vers l’arrière. Sa position idéale se trouve littéralement entre les deux. Vous la trouverez facilement en pliant et en dépliant lentement et doucement le genou. À un certain moment, vous sentirez que vous êtes exactement entre les deux.

Il est important que le genou soit aligné sur l’axe de toute la jambe. Cela évite que l’axe au niveau du genou dévie d’un côté ou de l’autre. Essayez de vous asseoir sur une chaise. Cela paraît simple, non ? Veillez à suivre les bonnes étapes en le faisant.

1. Trouvez la bonne position du genou comme expliqué plus haut.
2. Essayez de vous asseoir sur une chaise.
3. Gardez en même temps le genou dans une position centrée, aligné sur l’axe de la jambe.
4. Relevez-vous lentement en continuant à vérifier la position des genoux.