Hoe kun je afvallen door te wandelen? Vergeet goede voeding niet en leer gezond te lopen, adviseren trainer en voedingstherapeut Martin Šaier en fysiotherapeut Lukáš Klimpera. Volgens hen is wandelen een natuurlijke en heilzame beweging voor iedereen, maar als je wilt afvallen, moet je de vergelijking "minder calorieën innemen dan verbruiken" volgen.
Leer de meest voorkomende mythes kennen en ontdek welke resultaten afvallen door te wandelen kan opleveren.
Slank worden door te wandelen? Het kan werken, maar er zit een addertje onder het gras.
Hoe wandel je om effectief af te vallen?
1) Zorg dat je gezond loopt
Wist je dat de meeste mensen onnatuurlijk lopen? Om plezier en lichamelijk voordeel uit wandelen te halen, moet je goed leren lopen. Het e-book Stap voor stap naar een gezonde pas leert je hoe.
Onze tip: De basis van een gezonde pas zijn schoenen die je voeten vrijlaten. Zijn de sneakers die je draagt ontworpen door fysiotherapeuten?
[widget]
Gezonde schoenen herken je aan een brede teenbox, een flexibele zool en lichte materialen.
2) Let op je voeding
Minder calorieën innemen dan verbruiken = gewichtsverlies.
Let op ongemerkte verhogingen van je inname. Als we meer gaan bewegen, eten we vaak ongemerkt meer. Als je jezelf hoort zeggen: "Na mijn wandeling heb ik wel een extra chocoladereep verdiend!", denk dan aan ons.
3) Neem training op in je routine
Krachttraining levert resultaten op en helpt het jojo-effect te voorkomen. Je hoeft niet elke dag hard te trainen. 2x per week trainen geeft betere resultaten dan dagelijks naar de sportschool gaan en er na een week mee stoppen.
[widget]
4) Zoek een trainer
In ieder geval om te beginnen. Die helpt je een trainingsplan op te stellen en zorgt dat je de oefeningen goed uitvoert.
5) Vermijd ongemerkte "omwegen"
Bewegen kost energie en daarom ben je in het begin vermoeider. Vaak merk je niet dat je het jezelf makkelijker maakt door de lift, roltrap of bus te nemen in plaats van te lopen.
Rust is belangrijk, maar zorg dat je je energieverbruik niet verkeerd inschat door deze gemakkelijke keuzes niet mee te tellen.
[widget]
6) Staar je niet blind op je gewicht
Let meer op centimeters en op het feit dat je je fit voelt. Je gewicht kan schommelen terwijl je probeert af te vallen, omdat je ook spieren opbouwt.
Trainer: "Ik raad wandelen om af te vallen aan als aanvulling op training."
Trainer en voedingstherapeut Martin Šaier helpt zijn klanten afvallen en spieren opbouwen. Hij raadt wandelen vooral aan als aanvulling op andere oefeningen.
"Wandelen is een beweging die voor iedereen geschikt is. Maar het zou samen moeten gaan met krachttraining, liefst 2x per week."
Waarom je volgens een trainer wandelen in je afvalplan moet opnemen
- Iedereen kan het. Het maakt niet uit als je niet regelmatig sport. Begin in je eigen tempo, bijvoorbeeld door naar je werk te lopen.
- Je kunt meteen beginnen. Geen uitrusting, geen lidmaatschap van een overvolle sportschool. Je kunt vandaag al op weg naar een slanker lichaam. (Ja, vandaag. Niet "volgende week"!)
- Je verbrandt calorieën zonder te zweten. Ga op pad en luister via je oortjes naar je favoriete band: je verbrandt al calorieën.
- Wandelen houdt je fit. Door te wandelen beweeg je elke dag: er is altijd tijd voor een paar extra stappen.
- Het is goed voor je mentale gezondheid. Tijdens het wandelen schakel je uit, kalmeer je je ademhaling en kom je ontspannen thuis. Hieronder vertellen we meer over de invloed van wandelen op je mentale toestand.
Martin Šaier benadrukt wel dat wandelen op zichzelf, net als elke andere vorm van bewegen, helaas niet genoeg is: "Bij afvallen staat voeding altijd voorop. Alleen beweging aan je routine toevoegen is geen effectief middel om resultaten te behalen."
Fysiotherapeut: "Wandelen is de natuurlijkste beweging en activeert zelfs de diepe spieren."
Fysiotherapeut Lukáš Klimpera beveelt gezond lopen enthousiast aan. Volgens hem is het goed voor het hele lichaam.
Bij goed lopen worden de hele onderste ledematen geactiveerd, inclusief billen, dijen, kuiten en voeten, en ook je bovenlichaam, inclusief je buik.
Waarom zou je volgens een fysiotherapeut proberen af te vallen door te wandelen?
- Wandelen is een natuurlijke beweging. Wij mensen zijn geëvolueerd om rechtop te lopen. Daarom doet wandelen ons van alle bewegingen het meeste goed.
- Je activeert al je spieren. Bij gezond lopen gebruik je zowel oppervlakkige als diepe stabiliserende spieren. Probeer tijdens het afvallen nordic walking met stokken: daarmee strek je echt je hele lichaam.
- Ademhalen stimuleert de organen. Goed lopen verdiept je ademhaling, zoals we uitlegden in het artikel Barefoot en prestaties. Diep ademhalen activeert de inwendige organen en ondersteunt hun werking.
- Wandelen brengt de stofwisseling op gang. Volledig ademhalen en een juiste spierspanning tijdens het lopen ondersteunen de stofwisseling en voorkomen vetopslag.
"Als het lichaam tijdens het lopen goed werkt, stel je de juiste spiertonus en stofwisseling in. Dat is de beste preventie tegen vetopslag."
Ga wandelen. Het is de natuurlijkste manier om je lichaam los te maken.
Lukáš Klimpera wijst er wel op dat natuurlijk lopen niet vanzelf gaat. Wij mensen zijn geëvolueerd om blootsvoets te lopen, maar zijn daar uiteindelijk mee gestopt. Nu lopen we in stevige, smalle schoenen die ons een nieuwe, schadelijke manier van lopen hebben aangeleerd.
Onze tip: Download het gratis e-book Stap voor stap naar een gezonde pas en leer goed te lopen.
Loop jij gezond? Volgens een fysiotherapeut weten de meeste volwassenen niet hoe dat moet.
Het zit in je hoofd: wandelen, afvallen en mentale gezondheid
De trainer en de fysiotherapeut zijn het over één ding eens: wandelen is goed voor je mentale gezondheid, en afvallen en psychisch welzijn gaan hand in hand.
"Ik raad mijn klanten graag wandelen aan om stress te verminderen. Het heeft ook een indirect effect op gewichtsverlies – vooral via het hongergevoel en een goede nachtrust", zegt Martin Šaier.
Lukáš Klimpera is het daarmee eens: "Stel je voor dat je gestrest van je werk thuiskomt. Wat doe je? Je pakt iets zoets of zouts en begint met emotie-eten. Dat kun je voorkomen door gezond te wandelen. Dat helpt je om te ontspannen en je van stress te bevrijden.”
Blootsvoets lopen en lopen in barefootschoenen bevorderen het psychisch welzijn sterk.
We hebben de invloed van gezond lopen op de mentale gezondheid al besproken in het artikel Tevreden van top tot teen, dus hieronder herhalen we alleen de belangrijkste voordelen:
- Een gezonde pas brengt spanning in het lichaam in balans. Je ontspant ervan.
- Je ademhaling wordt dieper. Je voorziet je hele lichaam, inclusief je hersenen, van zuurstof.
- Je gaat rechterop staan. Je voelt je beter rechtop dan ingezakt, zoals psycholoog Amy Cuddy beschrijft.
- Als je blootsvoets loopt, voel je je geaard. Studies laten zien dat lichamelijk contact met de grond goed is voor ons mensen.
Je stimuleert je hersenen. Via je voetzolen ontvang je informatie die hersencentra stimuleert.
De "overwinningshouding" helpt tegen stress, en stress is je grootste vijand bij afvallen.
Waarom is alleen wandelen niet genoeg om af te vallen?
We zouden je graag beloven dat je na een wandeling gegarandeerd afvalt, maar zoals Martin Šaier zegt, gaat het niet alleen om bewegen.
"Mensen zeggen vaak: ‘Ik train vier keer per week en wandel regelmatig, maar ik val niet af.’ Dat komt doordat ze alleen op beweging letten, niet op voeding. Voeding is de eerste stap naar succesvol afvallen."
Volgens Šaier hoef je niet elke hap af te wegen. Maar als je door wandelen wilt afvallen, houd dan ten minste ongeveer je energieverbruik en -inname bij. Let op wat je eet en hoeveel. Volgens studies onderschatten we vaak onze calorie-inname en overschatten we ons verbruik.
Je begint pas echt af te vallen wanneer je meer verbruikt dan je inneemt.
Mythes over afvallen door wandelen: geloof jij ze?
Waarom lukt het mensen zo vaak niet om af te vallen door wandelen? Omdat ze de mythes op internet geloven. Wat is dan de waarheid?
➡️ Minstens 10.000 stappen per dag
Het ronde getal 10.000 is slechts een marketingtruc bedacht door een Japanse fabrikant van stappentellers. Volgens studies zijn zelfs 7.000 stappen per dag al goed voor je lichaam.
➡️ Je valt het effectiefst af in een bepaalde hartslagzone
"Een bepaalde hartslag aanhouden speelt geen rol in de hoeveelheid vet die je verliest. De hoeveelheid verbrande energie is belangrijker", zegt Martin Šaier.
[widget]
Ja, in een bepaalde hartslagzone verbrand je vet effectiever. Maar op lange termijn is je hartslag tijdens wandelen niet belangrijk; het gaat erom hoe je je energie-inname en -verbruik in balans houdt gedurende de hele week.
➡️ Zolang ik gezond eet, maakt de hoeveelheid niet uit
Helaas doet de hoeveelheid eten er bij afvallen wel toe. Je moet altijd de vergelijking volgen: minder calorieën innemen dan verbruiken.
➡️ Als ik afval, blijft mijn gewicht dalen
Door training neemt je spiermassa toe. Die is zwaarder dan vet, dus je gewicht kan soms licht stijgen of schommelen.
[widget]
➡️ Ik heb net een chocoladereep gegeten: mijn afvalplan is verpest. Doorgaan heeft geen zin!
Geef niet op. Blijf op lange termijn meer calorieën verbruiken dan innemen. Het is prima om jezelf af en toe iets te gunnen. Maar blijf doorgaan: elke dag kom je dichter bij je doel.
➡️ Stevig doorlopen is genoeg om af te vallen
Hoe snel of zwaar de beweging ook is, het is niet genoeg als je meer calorieën inneemt dan je verbrandt. Daarom moet je ook op je voeding letten.
Snel of langzaam: wandelen doet je altijd goed. Maar om af te vallen is het niet genoeg; voeding is het belangrijkst.
Het advies in dit artikel is gegeven door:
Lukáš Klimpera
Fysiotherapeut en oprichter van Ahinsa shoes
Lukáš studeerde fysiotherapie aan de Karelsuniversiteit, waar hij Clara Lewitová leerde kennen, een vooraanstaande Tsjechische fysiotherapeut die hem inspireerde met haar visie op gezonde, natuurlijke schoenen.
Tijdens zijn werk als fysiotherapeut ontdekte hij dat er op de Tsjechische markt geen schoenen waren die hij zijn patiënten kon aanraden. Zo ontstonden de Tsjechische Ahinsa barefootschoenen van vegan materialen.
Lukáš Klimpera
Martin Šaier
Voedingstherapeut en trainer
Martin studeerde af aan de Eerste Medische Faculteit van de Karelsuniversiteit. Hij werkte als voedingstherapeut in het ziekenhuis van Břeclav en hielp sporters in topvorm te blijven.
Nu werkt hij met mensen die willen afvallen, spiermassa willen opbouwen en vooral hun trainingsresultaten willen behouden. Martin kiest voor duurzame verandering, zonder mensen honger te laten lijden en met plezier in bewegen.
Martin Šaier
