Une démarche saine est essentielle, comme nous l’avons expliqué dans un article précédent. Aujourd’hui, nous vous présentons des exercices simples qui ne prennent que quelques minutes et vous aideront à activer votre plancher pelvien.
Avant de commencer : pourquoi renforcer le plancher pelvien n’est pas la bonne approche
Bien que le renforcement du plancher pelvien soit souvent évoqué, ce n’est pas vraiment ce qu’il faut faire. Le problème n’est pas un plancher pelvien faible, mais un plancher pelvien dysfonctionnel et inactif. C’est pourquoi les exercices réellement utiles se concentrent sur l’activation de cette zone et sollicitent tout le corps.
Prendre conscience de votre plancher pelvien
Pour que le cerveau contrôle une partie du corps, il doit en avoir conscience. Dès que vous montrez à votre cerveau qu’il a un plancher pelvien et qu’il peut l’intégrer pleinement au fonctionnement du corps, vous aurez gagné.
C’est pourquoi nos exercices se concentrent sur la perception du plancher pelvien.
Essayez ces exercices du plancher pelvien, bénéfiques aux femmes comme aux hommes.
L’exercice le plus simple pour le plancher pelvien : les caresses
La première façon de prendre conscience du plancher pelvien et de toute la ceinture pelvienne est presque incroyablement simple. Il s’agit de caresses. En passant doucement une main détendue sur votre bassin, dites : « Regarde, cerveau, j’ai aussi cette partie du corps. Prends-en conscience et utilise-la. »
Vous pouvez caresser :
- le bas-ventre
- les hanches
- les articulations des hanches
- les cuisses
- la colonne lombaire et le bas du dos
- le coccyx
Oui, même toucher les organes génitaux et la région anale peut aider. N’hésitez pas à faire participer votre partenaire et soyez attentif aux endroits qu’il ou elle touche.
Cela vous semble étrange qu’un tel exercice puisse vraiment aider ? Nous en avons la preuve. Dans les cultures orientales où l’on se nettoie à l’eau après être allé aux toilettes, on observe une fréquence plus faible d’hémorroïdes. Cela s’explique surtout par un meilleur fonctionnement du plancher pelvien et du sphincter. En se lavant, les personnes touchent souvent ces parties du corps : le cerveau les connaît donc et les utilise correctement. L’eau froide favorise aussi la circulation sanguine dans cette zone.
À lire : saviez-vous que les adeptes de la marche pieds nus ont une meilleure vie sexuelle ? Retrouvez l’avis d’un sexologue et d’un physiothérapeute dans cet article.
La perception est essentielle. Montrez à votre cerveau que le plancher pelvien fait partie de votre corps.
Exercice du plancher pelvien avec une serviette
L’exercice suivant fonctionne de façon similaire. Roulez une serviette et asseyez-vous à califourchon dessus. Basculez le bassin vers l’avant et l’arrière et observez quelle partie du corps touche la serviette. Recherchez un mouvement lent et fluide dont vous avez pleinement conscience.
Même si l’exercice paraît trop facile, continuez. Il fonctionne vraiment, car il apprend à votre cerveau à percevoir la zone concernée.
Faites participer les sphincters
Vous avez réussi l’exercice précédent ? Très bien ! Passons au niveau suivant.
Continuez à basculer lentement le bassin vers l’avant et l’arrière. Lorsque le bassin est basculé vers l’arrière, concentrez-vous sur la fermeture du sphincter anal. C’est le point qui devrait toucher la serviette. Faites de même lorsque vous basculez le bassin vers l’avant. Contractez toujours la zone en contact avec la serviette.
Important ! Contractez uniquement le sphincter : tout le corps, y compris le visage, doit rester détendu.
Percevez le changement de tension entre la contraction et le relâchement.
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Un « ascenseur » pour le plancher pelvien
Après avoir terminé l’exercice précédent, essayez-en un autre dans la même position.
Activez le sphincter comme dans l’exercice précédent. Imaginez votre bassin comme une plateforme. Vous voulez élever cette plateforme avec le sphincter activé, comme un ascenseur. Puis abaissez-la lentement et relâchez le sphincter.
Vous retenez votre respiration pendant cet exercice ? Ce n’est pas grave, mais ne le faites pas trop longtemps. Avec le temps, vous devriez apprendre à le faire en respirant librement.
Un exercice pour la vie quotidienne
Essayons maintenant d’intégrer le plancher pelvien activé à un mouvement naturel : se lever d’une position assise.
- Asseyez-vous sur une chaise. Les pieds reposent naturellement au sol. Prenez conscience de leur contact avec le sol.
- Activez les pieds – prenez appui au sol pour sentir que vos pieds, orteils compris, portent réellement votre poids.
- Sentez comment l’activité des pieds se transmet à tout le corps et active le plancher pelvien.
- Suivez cette activation, maintenez-la et levez-vous en utilisant vos orteils.
Si vous ne sentez pas l’activation du plancher pelvien, élevez-le simplement comme dans l’exercice précédent. Gardez l’ascenseur en haut et levez-vous en utilisant vos orteils.
Voici la différence entre une assise active et passive.
L’important dans cet exercice : observez comment l’activité se transmet des orteils aux pieds et aux jambes, puis à tout le corps. Le plancher pelvien fait partie d’une longue chaîne que vous réveillez avec cet exercice.
Essayez de vous asseoir de la même manière.
- Activez vos jambes pour sentir qu’elles vous portent.
- Percevez l’activation du plancher pelvien ou « élevez-le » comme un ascenseur.
- Ralentissez le mouvement à partir des orteils et gardez le plancher pelvien actif.
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